Информация для родителей

Как правильно воспитать ребёнка 10 советов

Источник: 21 января 2014 года. Раздел Психология

1. Унижению своего ребенка (в плане его несостоятельности) – нет! Кроме того, что вы значительным образом снизите его собственную самооценку, вы ни чего большего не добьётесь. Ваш ребенок, в результате, всю жизнь будет себя чувствовать, извините за резкость – «дураком».

2. Нет – угрозам! Да, угрозы способствуют повышению уровня авторитета родителей, но авторитет то этот будет носить негативный характер. Бояться ребенок вас будет, а вот любить – напротив.

3. Не вытягивайте из своего чада, ни каких обещаний. Просто, далеко не факт, что ребенок сможет их выполнить. А вот само невыполнение данного обещания приведет как его, так и вас к разочарованию. Ребенок живет настоящим, и думать наперед он еще не в состоянии.

4. Чрезмерная опека тоже чревата негативными последствиями. Все то, что ребенок уже в состоянии делать самостоятельно, он и должен делать. Если вы будете это выполнять за своего ребенка, то приготовьтесь к тому, что вам это же придётся делать за него всю свою жизнь. Да, он будет впоследствии понимать, что те или иные вещи необходимо делать самому, но делать этого все равно не будет или же будет, но против своей воли. Как результат, полнейшая несамостоятельность.

5. Не ставьте ребенка резко перед фактом сделать то или другое. Нужно стараться предупреждать его заранее. У него ведь, тоже есть собственные дела.

6. Потакание – вред. Твердости – место. В противном случае он вылезет вам на шею и уже больше ни когда с нее не слезет.

7. Стоит придерживаться последовательности во всем. Что бы ребенок ни замечал в ваших действиях прямых противоречий и в результате сам не имел твердой жизненной позиции. «Не рыба ни мясо» — это не про вашего ребенка.

8. Не стоит требовать от ребенка выполнения, каких то вещей, не соответствующих его уровню развития и возрасту.

9. Морали – вещь не благодарная. Вспомните, как вы сами в детстве на них реагировали. Каково? Указывать на его ошибки стоит четко и конкретно. Меньше слов.

10. Самое главное, ребенок он и есть ребенок. Идеальным он быть не может. Ведь он ваша копия, так что если ваш ребенок что-то делает не так, копните глубже и вы однозначно найдете и проследите закономерность, какие именно ваши же неправильные действия привели к тому, что ребенок в той или иной ситуации, скопировав вас, поступил так, а не иначе. Поведение ребенка, это – зеркало вашего же поведения.

Документ в формате Word.

10 советов для родителей спортсменов

Источник: Журнал «Домашний Очаг» — февраль 2014 

Все спортивные карьеры начались с правильного старта в детстве. Дочка с удовольствием ходит на фигурное катание, а сына хвалит тренер по плаванию? В преддверии Олимпиады в Сочи мы собрали советы от родителей чемпионов, которые помогут воспитать победителя

1. Ищите то, что подойдет лучше всего

При выборе вида спорта учитывайте не только природные данные и характер ребенка, но и его вкусы и желания. Конечно, дошкольник еще не слишком хорошо ориентируется в тонкостях спортивных дисциплин, но понять, нравится ему хоккей или прыжки в воду, он уже в состоянии.

2. Следите за образом жизни

Убедитесь, что юный спортсмен успевает не только тренироваться и учиться, но и отдохнуть, даже побездельничать. Если после тренировки школьник вынужден до полуночи готовиться к контрольной, возможно, стоит обсудить с учителями ребенка возможность гибкой формы обучения.

3. Тщательно выбирайте клуб и тренера

Хороший руководитель – один из гарантов успеха. Тренер должен уметь объективно оценивать возможности ребенка, создавать равные возможности для группы детей, стараться раскрыть талант каждого. Кстати, и критика, и мотивация — тоже задачи тренера, а родителям стоит направить усилия на создание комфортного тыла и обеспечение психологической поддержки.

4. Помните о радости

Конечно, в спорте больше работы, чем развлечений, но удовольствие от занятий — важнейший аспект спортивной жизни. Именно поэтому, например, на тренировках для дошкольников больше игры, чем серьезных упражнений, а цель первых соревнований — не конкуренция и победа, а возможность почувствовать азарт, единение с командой, восторг от успехов.

5. Ставьте реалистичные цели

Постоянное требование быстрых и высоких результатов без учета индивидуального темпа может привести к противоположному эффекту – потере ребенком интереса и веры в себя. И не забывайте хвалить даже за незначительные на первый взгляд достижения – абсолютное большинство детей лучше реагирует на поощрение, а не на постоянную критику и жесткое давление.

6. Создайте «зону развития»

Вместе обсуждайте соревнования, читайте тематические книги, смотрите фильмы и видео-ролики, изучайте теорию спорта и знакомьтесь с жизнью знаменитых спортсменов. Все это и расширяет кругозор, и повышает интерес к выбранной области, и стимулирует желание развиваться.

7. Поддерживайте решения ребенка

Пусть он имеет возможность попробовать разные дисциплины. Правило «не бросай на середине» тут может сыграть против вас: возможно, настаивая на продолжении нелюбимых занятий, вы лишаете его шанса достичь успеха в другом виде спорта. С пониманием отнеситесь к тому, что ребенок может прекратить занятия: в конце концов, его задача – вырасти счастливым, а не реализовать родительские амбиции. И, даже бросив тренировки, он не перестанет ставить и достигать цели.

8. Не зацикливайтесь на победе

Хотя соревнования, турнирные таблицы и рейтинги — это значительная часть жизни спортсмена, ориентировать его строго на выигрышне самая удачная стратегия. Есть риск заработать «комплекс отличника»: завышенные требования к себе будут держать ребенка в постоянном стрессе, а поражение приведет к краху самооценки. Дайте ему понять, что ценен любой результат — ведь он помогает выявить слабые стороны и поставить новые цели.

9. Научите переживать волнение и страх

Будьте рядом: напомните ребенку, что тревога и неуверенность — чувства, имеющие право на существование, что вы любите его вне зависимости от результата. Помогут техники расслабления, например, чередование ритмов дыхания. А еще можете придумать особый ритуал, о котором будете знать только вы (скажем, смешное рукопожатие). Важно научить ребенка осознавать свои эмоции, называть их: «я расстроен», «я чувствую волнение».

10. Помогайте справляться с неудачами

Ошибки и поражения неизбежны! Но не ищите причины проигрыша во внешних обстоятельствах: строгом судействе, погодных условиях. Пусть спортсмен проанализирует ситуацию и ошибки, почувствует желание продолжать заниматься.

Документ в формате Word.

Как привить любовь к спорту у детей

Все родители мечтают вырастить здорового и всесторонне развитого ребёнка, а достичь этой цели невозможно без регулярных занятий физической культурой и спортом. Но, к сожалению, иногда бывает так, что мы сами того не желая, отбиваем у них охоту заниматься спортом.

Общеизвестно, что спортивные занятия не только укрепляют здоровье ребенка, но и помогают развить многие черты характера: целеустремленность, усидчивость, уверенность в собственных силах. Однако не всегда благие намерения родителей определить чадо в спортивную секцию совпадают с желанием ребенка.  Если ваш ребёнок ведёт малоподвижный образ жизни, проводит много времени у телевизора или компьютера, то, скорее всего, ваши нотации о том, как это вредит его здоровью, не приведут к желаемому результату. Тут выход только один – на собственном примере показать преимущества активного отдыха. Организуйте совместную поездку на велосипедах летом, лыжную прогулку – зимой, погоняйте мяч во дворе, сходите в бассейн или на каток, даже совместная рыбалка обязательно послужит пользе дела, лишь бы всё было организовано от души и с желанием. Ещё лучше привлечь друзей вашего ребёнка к совместному активному отдыху: вместе гораздо веселей. Если ребёнок отказывается от какого-либо запланированного вами мероприятия, не стоит настаивать, но, когда вернётесь, обязательно поделитесь своими впечатлениями о том, как здорово и увлекательно вы провели время.

В возрасте 10–12 лет мальчики и девочки начинают обращать внимание на свой внешний вид. Им хочется быть похожими на «звёзд» телеэкранов. Можно использовать эту особенность, объяснив, что идеальная фигура или невероятная ловкость и недюжинная сила достигаются путём ежедневных тренировок с использованием значительных физических нагрузок. Если всё же все ваши усилия тщетны – попробуйте договориться. Предложите своему ребёнку договор типа: «По вторникам и четвергам ты посещаешь спортивные занятия, а в воскресенье можешь играть в любимые компьютерные игры».

Помните! Силой тащить ребёнка в спортивную секцию бессмысленно. От таких занятий вы вряд ли добьетесь какого-либо результата.

Документ в формате Word.

Памятка для родителей

Памятка для родителей № 1 

Создание благоприятной семейной атмосферы.

Помните: от того, как родители разбудят ребенка, зависит его психологический настрой на весь день.

Время для ночного отдыха каждому ребенку требуется сугубо индивидуальное. Показатель один — чтобы ребенок выспался и легко проснулся, когда его будят родители.

Если у вас есть возможность дойти до школы вместе с ребенком, не упускайте ее. Совместная дорога — это совместное общение, ненавязчивые советы. Научитесь встречать детей после уроков.

Не стоит первым задавать вопрос: «Какие оценки ты сегодня получил!», лучше задать контрольные вопросы: «Что было интересного в школе?», «Чем сегодня занимались?», «Как дела в школе?».

Радуйтесь успехам ребенка. Не раздражайтесь в момент его временных неудач. Терпеливо, с интересом слушайте рассказы ребенка о событиях в его жизни.

Ребенок должен чувствовать, что он любим.

Необходимо исключить из общения окрики, грубые интонации, создайте в семье атмосферу радости, любви и уважения.

Памятка для родителей № 2. 

Воспитание трудолюбия у детей в семье.

Чаще поощряйте ребенка за самостоятельность, инициативу, качество выполненной работы. Если не все у него получилось — не раздражайтесь, а терпеливо объясните еще раз.

Привлекайте ребенка к большим семейным делам и приучайте начатую работу доводить до конца. Каждый член семьи, в том числе и ребенок, должен иметь обязанности по обслуживанию семьи.

Не наказывайте ребенка трудом.

Памятка для родителей № 3. 

О воспитании доброты.

Общение — суть жизни человека. Если мы хотим видеть наших детей добрыми, надо доставлять ребенку радость общения с нами — это радость совместного познания, совместного труда, совместной игры, совместного отдыха.

Доброта начинается с любви (прежде всего к близким) и к природе. Будем развивать в детях чувство любви к окружающим.

Научим детей ненавидеть зло и равнодушие.

Как можно больше любви к ребенку, как можно больше требовательности к нему.

Давайте совершать добрые хорошие поступки, дети учатся доброте у нас.

Документ в формате Word.

Питание спортсменов. Калорийность дневного рациона

Итак, первое, что необходимо знать при организации питания спортсменов — это величина энергозатрат в том либо ином  виде спорта и соответствующая им калорийность дневных рационов питания.  Для определения энерготрат спортсменов разных специализаций удобнее воспользоваться данными на 1 кг веса тела, так как последний в значимой мере влияет на общую величину энерготрат. Для этого довольно сопоставить энерготраты кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. При согласовании калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более либо менее неизменном уровне. Существенное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры либо, напротив, уменьшение массы тела не за счет утраты воды свидетельствует о лишнем либо, следует учесть, что в начале тренировки масса тела миниатюризируется на 1–3 кг в итоге некой утраты воды и отложений жира. Потом по мере роста тренированности масса тела стабилизируется либо даже несколько повышается за счет развития мускулатуры.

Качественный состав пищи

Нормы калорийности питания характеризуют лишь количественную сторону питания. Полноценность питания в значимой мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, подходящих для выполнения пластических и регуляторных функций, ублажения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом принципиально не лишь абсолютное содержание в еде каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения меж ними, что описывает так называемую сбалансированность питания. Недочет либо избыток тех либо других пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении. Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством отменно разных пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, увеличению работоспособности и выносливости.

На основании этих величин рассчитывают, сколько калорий обязано приходиться в дневном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а потом с помощью энергетических коэффициентов определяют их количество в граммах. Так, к примеру, при калорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов —  в организме (1 г белка — 4,0 ккал, 1 г жира — 9,0 ккал, 1 г углеводов — 3,75 ккал), можно вычислить содержание каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 187 г, жира — 133 г, углеводов — 813 г.

Значение и нормы потребления отдельных пищевых веществ в питании спортсменов

Белки относятся к жизненно принципиальным пищевым веществам, без которых неосуществим рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество позволяют создавать рациональные условия внутренней среды для обычной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается более полное проявление в организме биологических параметров остальных компонентов питания. К таковым белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобина эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, образующие антитела и др.огромное значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Обычное содержание его в еде улучшает регуляторные функции коры головного мозга, увеличивает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При недостатке белка эти процессы ослабляются. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма, в особенности в периоды больших энергетических издержек либо при недостаточном содержании в еде углеводов и жиров.  Спортсменам в день нужно от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг веса тела. В особенности много белка необходимо при тренировке на силу, в частности, в период наращивания мышечной массы (штангисты, метатели). В этих вариантах содержание белка в рационе питания в день поднимают до 3,0–4,0 г на 1 кг веса тела (Д. Донат и К. Шюлер) совсем высока потребность в белке при беге на сверхдлинные дистанции, при многоддостаточно высокая потребность в белках у детей. В возрасте 7–12 лет в день нужно 2,5–3,0 r на 1 кг веса тела, в возрасте 12–16 лет — 2 г. Молодые спортсмены 11–13 лет нуждаются в 3 г белка на 1 кг веса тела, а подростки 14–17 лет — в 2–2,5 г на 1 кг веса тела. Для обеспечения обычного аминокислотного состава необходимо, чтоб у взрослых спортсменов не менее 60% белков были животного происхождения, а у молодых спортсменов — не менее 70%.

Жиры относятся к главным пищевым веществам и рассматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта — глицерина (10%), жирные кислоты — глицериды, фосфатиды, стерины и витамины (А, Д и токоферол). Поэтому нужно вводить в пищевой рацион строго определенный, сбалансированный набор жирных жиров в энергетическом обеспечении мышечной работы велика. Нормы потребления жира для лиц юного и среднего возраста 1,3–1,5 г на 1 кг веса тела в день. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка, но отношение белок/жир обязано быть 1,0:0,8 либо 1,0:0,7. к примеру, при потреблении 2,5 г белка на 1 кг веса берется 2,0 либо 1,75 г жира на 1 кг веса тела. Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и просто усваиваются. Они обязаны составлять 80-85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин Е, ситостерины обязаны составлять 15-20%. Для обеспечения организма этими веществами следует раз в день употреблять 20–30 г растительного масла в салатах, винегретах и т. Д.чтоб спортсмены получали нужную им долю жиров (24-25% от общей калорийности), вполне довольно жиров, находящихся в скрытом виде в мясе, колбасах, молочных продуктах и пр. При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр.

Углеводы служат главным источником энергии, они обеспечивают более половины дневной калорийности пищевого рациона. Углеводы употребляются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания неизменного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей (крахмал и др.). К обычным углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными чертами которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое внедрение для гликогенообразования. Обыкновенные углеводы владеют выраженным сладким вкусом и при введении в организм скоро обнаруживаются в крови. Всасывание сахаров происходит так скоро, что при избыточном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому сразу нельзя вводить более 100–150 г сахара либо глюкозы. Для гликогенообразования более легко и скоро употребляются моносахариды: глюкоза и фруктоза.

К сложным углеводам — полисахаридам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал — основное питательное вещество растительных товаров, в особенности зерновых и бобовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является главным источником неизменного, систематического обеспечения нужд организма глюкозой методом постепенного её образования из крахмала. Медленное превращение крахмала и постепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для более полного использования её в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов обязаны входить разные композиции простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (долгое поступление в кровь).дневная норма потребления углеводов для здоровых людей — 5,2–6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов – 8–10 г и более на 1 кг веса. При этом на долю обычных сахаров обязано приходиться до 35% от всего количества углеводов, а на долю полисахаридов — 65%. Для здоровых людей, не занимающихся спортом, это соотношение д Хорошим источником глюкозы являются фрукты и ягоды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8–5,3%), бананы (4,7%).принципиальным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37,1% фруктозы).

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, владеющие большой биологической активностью и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях перевоплощения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях. Установлена тесная связь меж витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы. недочет витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Более распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, утрата аппетита, стремительная утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы, огромные физические и психические перегрузки, которым подвергаются спортсмены, и безизбежно возникающая при этом напряженность метаболических действий обуславливают завышенную потребность организма спортсмена в витаминах. Но следует держать в голове, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При упражнениях спортом до этого всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, витамине А, токофероле и неких остальных. Количество их в питании спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покровский):

аскорбиновая кислота (витамин С) — 35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi) — 0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs) — 0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А — 2,0 мг па 3000 ккал + 0,5 мг на каждую последующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е) — 15 мг па 3000 ккал + 5 мг на каждую следующую 1000 ккал.

В спортивной практике получили распространение различные поливитаминные препараты (Н. II.Яковлева, В. М. Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов, его следует воспринимать по 1 драже 2–3 раза в день. В декамевите более высокая концентрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особо напряженных занятий либо в зимне-весенний период для насыщения организма спортсмена витаминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновременно. Для насыщения витаминами при скоростных и силовых отягощениях следует воспринимать Декамевит по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при долгих нагрузках на выносливость в течение 10 дней.

Минеральные вещества очень необходимыми компонентами пищи. Они принимают роль в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Долгий недочет отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических и остальных действиях в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания обычной являются возбудимости нервно-мышечной системы, обычной деятельности сердечной мускулы и свертываемости крови. Фосфор воспринимает активное роль в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Потребность в кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора – 2000–2500 мг. Наилучшее соотношение кальция и фосфора — 1:1,5 либо 1:2,0.

Основная роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается в поддержании осмотического давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его либо при огромных потерях с позже нарушаются обычные осмотические соотношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудочного сока. Дневная потребность в хлориде натрия составляет 10–15 г, при огромных тренировочных отягощениях в жарком климате потребность в поваренной соли растет до 20–25 г в день.

Железо входит в состав гемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с внедрением кислорода. Дневная потребность в железе у спортсменов 25–30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большой энтузиазм с точки зрения обеспечения кислотно-щелочного равновесия в организме, имеющего принципиальное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной и межтканевой среды, которое нужно для обычного течения всех жизненных действий. Меж тем при занятиях спортом происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значимые конфигурации в химическом составе. Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержанием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных элементов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо) — молоко, овощи, фрукты. При интенсивных физических отягощениях в крови накапливаются кислые соединения и для сотворения в буферной системе нужного избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. Е. Овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты обязаны составлять 10-15% общей калорийности в питании спортсменов.

Документ в формате Word.

Полезная информация

Как правильно общаться

1. Помни золотое правило:

«Относись к людям так, как хочешь,  чтобы относились к тебе».

2. Чаще улыбайся.

 Ничто не ценится так дорого и не стоит так дёшево, как улыбка.

3. Во время разговора не перебивай собеседника.

4. Научись уступать другим.

5. Если чувствуешь, что не прав, не настаивай на своём.

6. Всегда оказывай помощь, если тебя об этом просят, это обязательно к тебе вернётся.

7. Никогда не обзывай, не оскорбляй, и не унижай людей.

Постарайся следовать этим советам, и у тебя всегда будет много друзей.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации.

1. Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений и действий (исключения составляют ситуации, когда речь идет о спасении самой жизни).

2. Прислушайтесь к совету предков — сосчитайте до 10 или до 100.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4. Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении, то, извинившись, выйдите из закрытого помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6. Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

8. Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно, выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной — двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

10. Поделитесь своей проблемой с тем, кому доверяешь!

Это могут быть родители, друзья, учителя, родственники, психолог, специалисты учреждений. Помните, что вы не одиноки, вокруг есть люди, готовые вас поддержать, понять, пожалеть, просто выслушать!

Победа над стрессом

Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.

Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх.

Хорошей разрядкой для организма могут стать слезы. Ученые доказали, что в слезах содержаться пептиды – вещества, повышающие устойчивость организма к стрессу.

От стресса помогают и беседы. Люди, которые регулярно болтают и сплетничают, более уравновешенные, чем те, кто все держит в себе.

Снять напряжение помогает физическая нагрузка: быстрая ходьба, уборка квартиры, специальные упражнения.

Упражнения при нервном раздражении и подавленности:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.

4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.

3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

Каждый человек уникален, и то, что одному подходит, другому сделает только хуже. Вы знаете себя гораздо лучше, чем кто-либо! Экспериментируйте, и вы обязательно найдете путь к гармонии с собой и окружающими.

Документ в формате Word.

Режим питания спортсменов

В связи с большими физическими перегрузками в спорте, ежедневными 2-3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте тяжело, а время от времени невозможно дать спортсмену нужное количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большая часть врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а время от времени еще дополнительные приемы пищевых товаров до, во время либо после занятий. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таковым:

первый завтрак (до зарядки) — 5%,

второй завтрак — —30%,

дополнительное питание после первой тренировки — 5%,

обед — 30%,

полдник — 5%,

ужин — 25%.

Совсем обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как долгая работа приводит к истощению углеводных запасов и понижению работоспособности до невозможности делать работу. Утренний завтрак следует воспринимать за 1,0–1,5 часа до тренировки и за 3 часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2–3 часа до тренировки и за 3,5–4,0 часа до соревнований. Нельзя приступать к еде сходу, после тренировочных нагрузок — в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Нужно подождать 20–30 мин, чтоб успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были сделаны обычные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется воспринимать жидкую либо полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже потом (через 50–60 мин) — более твердую пищу. Следует постоянно учесть, что вследствие утомления у спортсменов часто резко снижается аппетит. Поэтому огромное значение для пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, отличные вкусовые свойства и обилие пищи. Немаловажное значение при этом имеет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.

Документ в формате Word.

Иформация взята с сайтов — http://kirovskdussh2.ru/
http://avangardsport.at.ua/